Son Dakika

Spor büyükanne poponun nasıl hızlı bir şekilde sertleştiğini ortaya koyuyor

Reklam

20 kiloluk halter kaldırıyor, sekiz dakikadan fazla plank yapıyor, dört saat bisiklete binebiliyor ve haftada 14 saate kadar spor salonuna gidiyor: 82 yaşında, Erika Rischko Almanya’nın en fit emeklilerinden biri ve aynı zamanda başarılı bir spor fenomeni. Sadece 55 yaşında spor yapmaya başladı – bundan önce Rhinelander’ın bununla hiçbir ilgisi yoktu. Ancak bugün, antrenman yapmadığı bir gün neredeyse yok. Ve internetin yarısı izliyor: Instagram’da 73.000’den fazla takipçi, TikTok’ta 375.000’den fazla hayran, dünyanın her yerinden coşkulu yorumlar.

Erika Rischko, egzersize başlamak için kelimenin tam anlamıyla hiçbir zaman geç olmadığının ve biraz azim ile çok şey başarılabileceğinin canlı ve en etkileyici kanıtıdır. “Benim için eğitim aynı zamanda yaşam kalitesidir. Bu eğlenceli ve beni daha iyi hissettiriyor” diyor. “Bugünlerde eskisinden ve yaşım için mümkün olduğunu düşündüğümden çok farklı hareket etme yöntemlerim var.”

Sporcu büyükanne ve kendini itiraf eden fitness bağımlısı Berliner Zeitung için herkesin sıkı bir popoya sahip olabileceği üç etkili egzersizi bir araya getirdi. Herhangi bir alete ihtiyacınız yok, gün aşırı en az on dakika. İdeal olarak, iki dakika boyunca koşarak veya zıplayarak hemen önceden ısıtın. Ve sonunda kaslarınızı biraz germelisiniz. Bu başarıyı artırır ve kas ağrısını en aza indirebilir. Her durumda, buna bağlı kalın ve çok çabuk pes etmeyin: üç ila dört ay içinde başarıyı görecek ve hissedeceksiniz!

Egzersiz 1: bacak kaldırma

Erika Rischko: Dört ayak üzerine çıkın, bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalça genişliğinde açık. Sonra kollarınızı yere koyun ve tahtalara benzer şekilde onlara yaslanın. Bacaklar bükülü pozisyonda kalır. Sonra bir bacağınızı kaldırın, dizinizi dik açıda tutun, ayağınızın tabanı tavanı gösterecek şekilde yukarı çekin ve sonra tekrar indirin, ancak tamamen geri indirmeyin. Yavaşça, güçle, çok şiddetli değil. Diğer bacak dört ayak üzerinde kalır.

15 kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin. Yine, 15 iniş ve çıkış. Ardından 30 saniyelik bir mola verin, kısa bir süre dinlenin ve ardından ikinci tura başlayın. Bacak başına 15 tekrar. Toplamda üç koşu yapmalısınız.

Form sizin için çok yorucuysa, bir bacağınızı ve ardından diğerini kaldırmak yerine 30’a ulaşana kadar sağ, sol, sağ, sol bacaklarınızı değiştirebilirsiniz. Bununla birlikte, egzersizi güçlendirmek istiyorsanız, bu pozisyonda hareket ettirmek için kaldırma bacağını uzunlamasına uzatın.

Alıştırma 2: Sumo Takımları

Erika Rischko: Takımlar ağız kavgası. Bacaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olduğunda, bir güreşçi gibi ayakta durduğunuz için sumo takımları denir. Yani: Bacaklarınızı birbirinden ayırın ve mümkün olduğunca çömelin. Sırtınızı bükmemek için midenizin sıkı olduğundan ve dizlerinizin öne kaymadığından emin olun. Aşırı kullanımdan kaçınmak için ayak bileklerinin üzerinde kalmaları gerekir. Dengede zorlanıyorsanız ellerinizi yanlarınıza koyabilir veya uzatabilirsiniz.

Ve sonra başlar: aşağı, yukarı, aşağı, yukarı. Toplam 15 kez. Ardından kısa bir mola verin, bacaklarınızı iyice sallayın ve ardından her biri 15 tekrar olmak üzere iki ve üç tur yapın. Bunu sorunsuz bir şekilde yapabilirseniz, bir takviye kurabilirsiniz. Elastik bir bant alın ve dizlerinizin etrafına bağlayın, böylece bandı her zaman bacaklarınızla gergin tutmak zorunda kalabilirsiniz.

Egzersiz 3: Pelvik köprü

Erika Rischko: Sırt üstü yatın, ayaklarınızı yukarı kaldırın ve neredeyse doğrudan dik uyluklarınıza bakabilmeniz için onları dibe çok yaklaştırın. Ardından kendinizi topuklarınızdan yukarı doğru itin ve vücudunuzu mümkün olduğunca yukarı kaldırın. İdeal olarak, sırtınız yerden uzaktayken ayaklarınız ve kürek kemikleriniz üzerinde destekleneceksiniz.

Sırtınızı yuvarlamak ve derin nefes almak için kısa bir mola vererek bu egzersizi üç set halinde 15 kez tekrarlayın. Aşağıdakiler tüm egzersizler için geçerlidir: nefes almaya devam edin, nefesinizi tutmayın ve zaman zaman gülümseyin. Zor, ama iyi.

Erika Rischko sporla ilgili hayatını anlatan bir kitap yazdı: Erika Rischko/Prof. doktor Ingo Froboese: Fitness için asla geç değildir. Yaşlılığa kadar aktif ve mobil, ZS Verlag, 160 sayfa, yaklaşık 23 Euro.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu